2021 — Арена - спортивное питание

Если после бега летом вы чувствуете себя истощенным задолго до конца дня, есть большая вероятность, что вам нужно принять больше электролитов. Электролиты - это частицы, которые проводят электричество в воде, и они жизненно важны для нормального функционирования человеческого организма. Как правило, получить достаточно электролитов из пищи несложно, но когда мы сильно потеем во время физической активности - особенно в жаркую погоду, и при продолжительности активности более часа - мы можем потерять больше, чем потребляем. Признаки электролитного дисбаланса включают головокружение, тошноту, спазмы и усталость, хотя в крайних случаях возможны более серьезные последствия.

Хорошей новостью является то, что существуют десятки таблеток для питья, предназначенных для быстрого восполнения потерянных электролитов, поэтому вы почувствуете себя заряженным после пробежки вместо головной боли и вялости. Некоторые из них даже довольно вкусны, что облегчает питье большого количества воды. Ниже приведены краткие сведения о пяти любимых нами электролитах, а также что нужно знать и что покупать.

Что нужно знать об электролитах

Наиболее распространенными электролитами, теряемыми с потом во время бега, являются натрий и хлорид, меньше расходуется калий, магний и кальций. Потери натрия могут достигать 1000 миллиграммов в час. Хлорид натрия (более известный как просто соль) важен, потому что он помогает поддерживать баланс жидкости и нервную функцию, которая контролирует ваши мышечные сокращения. В большинстве таблеток с электролитом содержится от 200 до 800 миллиграммов хлорида натрия, чтобы восполнить потери соли, которую вы теряете с потом.

Низкое содержание соли может привести к мышечным судорогам, но также судороги может вызвать недостаток калия. Вот почему большинство таблеток с электролитом содержат калий, который восполняет потери организма с потом и поддерживает водный баланс. Смеси электролитов содержат примерно от 30 до 400 миллиграммов добавленного калия, хотя вы также можете удовлетворить свою рекомендуемую дневную дозу в 4700 миллиграммов за счет правильного выбора продуктов питания.
Кальций и магний, необходимые для регулирования мышечных сокращений и сердечного ритма, поддержания хорошего здоровья костей и помощи мышцам в расслаблении, в той или иной степени включены в большинство электролитных напитков в зависимости от марки. Другие ингредиенты, которые вступают в игру - это бикарбонаты для снятия усталости, углеводы для поддержания энергии и даже иногда кофеин для дополнительного заряда энергии.

Когда принимать электролиты

Если вы бегаете меньше часа, вы, вероятно, сможете получить то, что вам нужно, чтобы избежать обезвоживания, только за счет воды, без дополнительной питьевой жидкости с электролитом. Но если вы бежите более часа или по каким-то причинам обильно потеете, то вам следует взять с собой таблетку с электролитом и бросить в бутылку с водой во время или после пробежки. Мало того, что вам лучше не терять натрий, это ещё и более экологичный и экономичный способ восполнить водный баланс, чем покупка бутылки спортивного напитка на каждую длительную пробежку.

Тем из нас, кто бегает в жару, может быть полезно употребление жидкости, углеводов, натрия и калия перед пробежкой. Но не ограничивайтесь только электролитными напитками - вы также можете регулировать свой электролитный баланс с помощью здорового питания. Например, можно выпить апельсиновый сок с добавлением соли перед пробежкой. Во время пробежки рекомендуется пить электролиты, а вот после пробежки лучше заменять жидкость, углеводы, натрий, калий регулярной едой и напитками, а не добавкой с электролитами или спортивным напитком. Какой бы ни была ваша стратегия гидратации, важно пить жидкость и восполнять потерю соли, чтобы ваши мышцы могли работать наилучшим образом.

Бегать быстрее и дольше никогда не было так просто, как стало сейчас, учитывая все достижения технологий и лучшего понимания процессов в спортивном питании. От спортивных напитков до почти обычной еды сейчас доступны сотни продуктов на рынке. Хотя возможно, что наиболее подходящий и эффективный способ напитать Ваше тело в движении это энергетические гели.

Если Вы готовитесь к марафону или даже к ультрамарафону, мы расскажем Вам как работают энергетические гели и поможем Вам понять когда и как использовать их чтобы улучшить Ваши результаты на тренировке или соревновании.

Что такое энергетические гели и как они работают?

Энергетические гели, которые являются основным продуктом бегунов-марафонцев на дистанции, восполняют исчерпанные запасы углеводов во время бега. Когда вы бегаете, ваше тело использует два источника топлива для питания мышц: жир и углеводы. Хотя жир широкодоступен в теле, он медленнее превращается в полезную энергию, что делает его неэффективным источником энергии при беге на марафонскую дистанцию.

Вместо этого Ваше тело использует углеводы как приоритетный источник топлива. Основное правило тут такое, что чем быстрее вы бежите, тем больше топлива Вы будете брать из углеводов. Но наше тело может хранить ограниченные запасы углеводов в мышцах в виде гликогена – при беге в соревновательном темпе полумарафона Вам хватит этих запасов примерно на 90 минут, при беге в темпе марафон примерно на 120 минут. Это значит, что обычный бегун-любитель исчерпает свои внутренние резервы гликогена примерно на полпути марафонской дистанции.

И тут в игру вступают энергетические гели. Простые быстрые углеводы в энергетических гелях сначала усваиваются и поступают в кровь в виде глюкозы, что даёт всплеск энергии. Затем начинается усвоение работающими мышцами и внутренними органами. Хотя энергетические гели не являются точечным источником энергии для организма, поскольку Вы не можете контролировать в какие именно мускулы поступает глюкоза, тем не менее они действительно помогают подпитывать Ваш организм во время бега.

Энергетические гели содержат в среднем около 25 г углеводов на гель в форме простых быстрых сахаров, которые являются доступным источником энергии для Вашего тела. Для справки - гели Арена весом 50 г содержат около 32 г быстрых углеводов и 5 г медленных углеводов в виде медленно усваиваемых волокон. Достаточно употреблять один гель примерно на 45 минут бега. Однако это не значит, что 2 геля съеденные сразу дадут Вам достаточно энергии для 90 минут нагрузки, скорее всего Вашему телу просто не удастся переработать все поступившие углеводы.

Также гели могу содержать другие ингредиенты, которые помогают Вашему организму во время физической нагрузки. Например, электролиты для восполнения потерянных с потом минералов, или кофеин, который помогает открыть Ваши кровеносные сосуды, ускорить поступление энергии и давая Вашему организму дополнительную мотивацию. Иногда гели содержат аминокислоты, например ВСАА, которые поддерживают и восстанавливают мышцы во время и после нагрузки. Также почти во всех гелях содержатся ароматизаторы, которые бывают натуральными, например из ягод, богатых антиоксидантами, что помогает очистить мышцы от продуктов жизнедеятельности. В гелях Арена используются только натуральные ароматизаторы.

Когда стоит использовать энергетические гели?

Идеально время для употребления энергетического геля зависит от Вас и от Вашего тела. Каждый бегун усваивает и перерабатывает углеводы с разной скоростью. Один сможет почувствовать эффект через 3 минуты, другому для этого понадобиться 15 минут. По мере того, как Ваше тело отводит кровь от Вашего желудка к работающим мышцам, скорость усвоения замедляется, вплоть до того, что иногда желудок полностью «закрывается». Это наиболее частая причина нежелательных остановок во время бега для похода в туалет. Важное правило потреблять гель до того, как он Вам стал нужен, а не тогда, когда Вы проголодались, почувствовали сильную усталость или упёрлись в «марафонскую стену». Практикуйте потребление гелей во время длительных тренировок, чтобы убедиться когда и какие именно гели Вам нужно употреблять.

Как часто Вам нужно использовать энергетические гели?

Поскольку Ваш пищеварительный процесс замедляется во время бега, то Важно не переполнять желудок. Для гелей Арена мы рекомендуем делать паузу около 45-60 минут между потреблением гелей или примерно 5-10 км, в зависимости от Вашей скорости бега, чтобы быть уверенным, что Вы не употребляете слишком много сахаров сразу. Чередуйте потребление гелей содержащих и не содержащих кофеин, чтобы не получить слишком большой дозы кофеина, и чтобы не снизить эффект потребления последующих доз кофеина на организм.

Что собой представляют энергетические гели?

Хотя энергетические гели несомненно подходят для марафонцев и ультрамарафонцев, тем не менее нет универсального геля, который бы подходил всем одинаков. Обычные гели делаются на водной основе и различаются по консистенции от вязких и густых до более жидких, с различной степени выраженными вкусами. На рынке очень много разных ароматов гелей – от ягод и фруктов, до шоколадных или кофейных ароматов. Пробуйте различные гели с разными вкусами и добавками, чтобы понять и почувствовать, что именно подойдёт Вам.

Не забудьте!

Перед тем как Вы будете использовать гели на соревновании – испытайте их на тренировке. Когда Вы бежите Ваше тело приоритетно посылает кровь к Вашим работающим мышцам, при этом уменьшая кровоснабжение пищеварительного тракта. Недостаток крови может раздражать Вашу пищеварительную систему, поскольку Вашему телу будет сложнее переваривать пищу и жидкости, и иногда система может попробовать вытеснить что-нибудь наружу…

Практикуясь с гелями, ешьте их разными способами – сначала выпив воды и потом съев гель, чередуя или сначала съев гель, а потом запив водой. Таким образом постепенно с ростом опыта Вы научите Ваш желудок правильно работать во время нагрузки и подготовите его к приёму гелей на соревнованиях.

Запивайте

Всегда старайтесь запивать гели водой, избегайте употреблять гели без жидкости или с насыщенными спортивными напитками, изотониками. Без дополнительной жидкости гелям потребуется дольше времени, чтобы перевариться и проникнуть в Вашу кровеносную систему. Также примите во внимание, что энергетические гели являются концентрированными спортивными напитками и употребление их одновременно, например, с изотоником может подвергнуть Вас риску употребления слишком большого количества сахаров одновременно.